A qué hora conviene irse a dormir, según la ciencia
Cuántas horas necesitás, por qué la regularidad pesa más que el número exacto y qué encontró un estudio con 88.000 personas sobre la hora de acostarse.
Descanso · 3 min de lectura · 14 de octubre de 2026 · Por Equipo Plumas Home
En resumen
- Una persona adulta necesita entre 7 y 9 horas de sueño.
- Acostarte y levantarte siempre a la misma hora ayuda más que buscar una hora perfecta.
- En un estudio grande, quienes se dormían entre las 22 y las 23 tuvieron menos problemas cardíacos que quienes se dormían más tarde.
- El café de la tarde, la luz de las pantallas y un cuarto caluroso juegan en contra.
"¿A qué hora me tengo que acostar?" no tiene una única respuesta, pero la ciencia sí dice bastante: cuánto dormir, por qué conviene hacerlo siempre en el mismo horario y qué hábitos te ayudan a dormirte cuando apagás la luz.
Cuántas horas necesitás
La National Sleep Foundation de Estados Unidos revisó cientos de estudios y recomienda entre 7 y 9 horas para personas de 18 a 64 años, y entre 7 y 8 desde los 65. Chicos y adolescentes necesitan más.
La forma más simple de encontrar tu hora es contar para atrás desde la hora en que te levantás, sumando unos 15 minutos para dormirte:
| Te levantás a las | Para dormir 7 h | Para dormir 8 h |
|---|---|---|
| 6:00 | 22:45 | 21:45 |
| 7:00 | 23:45 | 22:45 |
| 8:00 | 0:45 | 23:45 |
Lo que encontró un estudio con 88.000 personas
En 2021, investigadores del Reino Unido siguieron durante casi seis años a unas 88.000 personas que usaron un sensor en la muñeca para medir a qué hora se dormían. Quienes se dormían entre las 22 y las 23 tuvieron menos enfermedades del corazón que quienes se dormían a la medianoche o más tarde, y también que quienes se dormían antes de las 22.
Por qué importa tanto la regularidad
Tu cuerpo tiene un reloj interno, el ritmo circadiano, que se acomoda con la luz y con tus horarios. Cuando te acostás y te levantás a horas muy distintas cada día, ese reloj se desordena, como un pequeño jet lag semanal. Por eso dormir hasta tarde el fin de semana para "recuperar" suele hacer más difícil el lunes.
- Elegí una hora para levantarte y respetala también el sábado y el domingo (con una hora de margen, como mucho).
- Tomá luz natural a la mañana: le avisa a tu reloj interno que empezó el día.
- A la noche, bajá la luz de la casa una hora antes de acostarte.
Lo que te ayuda a dormirte
- Café hasta la siesta. En un estudio, tomar cafeína incluso seis horas antes de acostarse redujo el sueño en alrededor de una hora.
- Pantallas lejos de la cama. La luz del celular y la conversación que lo acompaña te mantienen despierto.
- Un cuarto fresco, oscuro y silencioso. Para la mayoría, una temperatura de entre 18 y 20 °C es la más cómoda para dormir.
- Una cena liviana y no muy tarde.
- Una cama que no te despierte. Si te levantás con dolor o das vueltas buscando posición, puede ser el colchón: te contamos cómo elegirlo en Tipos de colchones.
Fuentes
- Hirshkowitz M. y otros (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations. Sleep Health. doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
- Nikbakhtian S. y otros (2021). Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence. European Heart Journal – Digital Health. doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088
- Drake C. y otros (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. doi.org/10.5664/jcsm.3170
Esta nota es informativa y no reemplaza la consulta médica. Foto de portada: Logan Adermatt, licencia de Unsplash.
